Recientemente, un estudio ha puesto el foco en la alarmante realidad de que incluso 100 gramos diarios de productos procesados ya pueden tener un impacto negativo significativo en nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos.

Los alimentos ultra procesados son formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes como azúcares, grasas, sal, aditivos (colorantes, saborizantes, emulsionantes) y sustancias derivadas de otros alimentos (como proteínas de soja o aceites hidrogenados). Suelen ser baratos, convenientes y muy apetitosos, pero carecen de la matriz natural de los alimentos frescos y, a menudo, son pobres en fibra, vitaminas y minerales.

En esencia, son productos que han pasado por múltiples etapas de procesamiento industrial y que contienen ingredientes que rara vez encontraríamos en nuestra cocina.

El estudio que nos alerta: 100 gramos marcan la diferencia

Un reciente estudio presentado por el American College of Cardiology (ACC) subraya que por cada 100 gramos diarios de alimentos ultra procesados, el riesgo de desarrollar varias enfermedades graves se eleva. ¿Cuáles son estos riesgos, y cómo afectan a las personas mayores?

• Hipertensión: Un 14.5% más de probabilidades de desarrolla hipertensión, un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
• Trastornos digestivos: Las enfermedades digestivas aumentan un 19.5%. Nuestro sistema digestivo se vuelve más sensible con los años, y los ultra procesados, con su falta de fibra y exceso de aditivos, pueden desequilibrar la microbiota intestinal y causar molestias.
• Enfermedades cardiovasculares: El riesgo se incrementa un 5.9%. Con la edad, el sistema cardiovascular ya está más vulnerable, y estos alimentos contribuyen a la inflamación sistémica, la desregulación del colesterol y el estrés oxidativo.
• Cáncer: El riesgo crece un 1.2%. Aunque es un aumento menor, es significativo a largo plazo, ya que la inflamación crónica y los compuestos químicos presentes pueden contribuir al desarrollo de ciertas neoplasias.
• Mortalidad general: Un 2.6% de aumento en la mortalidad por cualquier causa.

Los investigadores enfatizan que incluso una reducción moderada en el consumo de estos productos puede traer beneficios medibles para la salud.

Con la edad, nuestro metabolismo se ralentiza, el sistema inmune puede debilitarse y la capacidad digestiva no es la misma. Los ultra procesados, con su alto contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas no saludables, pueden aumentar la carga sobre los riñones y el corazón, ya que el exceso de sodio contribuye a la retención de líquidos y la hipertensión. También desregulan el azúcar en sangre; los carbohidratos refinados provocan picos de glucosa que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares. Además, favorecen la inflamación crónica, que se asocia con enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas (como el Alzheimer) y la fragilidad.

¿A qué corresponden 100 gramos de ultra procesados?

Para hacerse una idea de lo poco que representan 100 gramos, aquí tienes algunos ejemplos cotidianos:

• Una galleta de desayuno grande o un par de galletas rellenas.
• Un puñado generoso de patatas fritas de bolsa.
• Media ración de pizza congelada.
• Un tazón pequeño de cereales azucarados para el desayuno.
• Un yogur azucarado con trozos de fruta (no natural).
• Un par de lonchas de embutido ultra procesado (salchichón, chorizo industrial, etc.).
• Una porción pequeña de bollería industrial (magdalenas, cruasanes).
• Un tercio de lata de refresco azucarado.

Como ves, es muy fácil alcanzar o incluso superar esos 100 gramos al día sin darnos cuenta, especialmente si consumimos varios de estos productos a lo largo del día.

Cómo reducir el consumo de ultra procesados

No se trata de eliminarlos de golpe, sino de hacer cambios graduales y sostenibles. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

-Prioriza la “comida real”. Opta por frutas y verduras frescas, consumiéndolas enteras, ya que son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Las legumbres, como lentejas, garbanzos y judías, son una excelente fuente de proteínas y fibra. Elige cereales integrales (arroz integral, avena, pan integral de buena calidad) y evita los refinados. Incorpora proteínas magras como pescado, pollo, huevos, carnes magras y lácteos naturales.

-Cocina más en casa. Planifica tus comidas dedicando un tiempo a la semana para pensar qué vas a comer y haz una lista de la compra. Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y evitar aditivos. Si tienes poco tiempo, cocina grandes cantidades y congela porciones. Usa especias y hierbas; son excelentes para dar sabor sin necesidad de sal o aditivos.

-Haz la compra de forma inteligente. Prefiere los mercados locales donde predominan los productos frescos. Lee siempre las etiquetas: si un producto tiene una lista de ingredientes muy larga, con nombres difíciles de pronunciar o muchos aditivos (números “E”), es probable que sea ultra procesado. Cuantos menos ingredientes y más reconocibles sean, mejor.

-Realiza sustituciones saludables. Reemplaza los refrescos por agua, agua con limón o pepino, infusiones frías o kombucha natural. En lugar de bollería y galletas industriales, opta por fruta fresca, yogur natural con fruta, frutos secos, o prepara tú mismo bizcochos caseros con menos azúcar. Para las salsas preparadas, haz tus propias vinagretas con aceite de oliva, vinagre y hierbas. Los cereales de desayuno azucarados pueden sustituirse por avena cocida con frutas y frutos secos, o tostadas de pan integral con aguacate. Y en lugar de embutidos ultra procesados, prefiere carnes magras cocinadas en casa o jamón cocido de alta calidad y bajo en sal.

Recuerda, cada pequeño cambio cuenta. ¡Tu salud te lo agradecerá!