Tener un sueño reparador nos ayuda a funcionar bien durante el día. Si dormimos mal o menos de dos horas de las que nuestro cuerpo necesita, no solo estaremos más cansados, sino que nos costará reaccionar adecuadamente y a la larga aumentaremos el riesgo de padecer diversas enfermedades. Porque el sueño es un espacio para la reparación del organismo, pues en esta fase baja la temperatura corporal dejando que el corazón descanse, se recomponen los músculos, se limpia el cerebro y se liberan hormonas que aseguran nuestro bienestar al día siguiente.

Si estás experimentando problemas para dormir, deberás adoptar nuevos hábitos que te permiten recuperar un sueño reparador. Te proponemos algunos:

1-Ir a dormir tarde

A partir de los 65 años el reloj biológico sufre un adelanto y se tiene sueño antes: entre las 21h y las 22h. Como la necesidad de sueño a esta edad es de unas 6 horas, el resultado es que el despertar se produzca alrededor de las 4 o 5h de la madrugada. Una forma de solucionarlo es ir a dormir más tarde, aunque tengamos sueños, y así nos despertaremos a una hora más normal.

2-Las siestas, cortas

Por ello, los adultos mayores, a partir de los 65 años, que acostumbran a dormir la siesta cada día, deben hacer siestas cortas, de unos 15 minutos, con un sueño muy superficial pero altamente reparador.

3-Encontrar la postura adecuada

Cada persona sana puede dormir como desee siempre que ello no le ocasione malestar o dolencias por la mañana. Se trata de personas con alguna condición especial de salud, es importante que elijan las posturas más adecuadas para ellos. Considerando factores básicos como si padecemos dolor en la columna, entonces deberemos probar diferentes almohadas para encontrar la que mejor nos funciona; si roncamos o tenemos apnea obstructiva del sueño, deberemos adoptar posturas que mantengan las vías respiratorias abiertas; o si sufrimos reflujo y acidez de estómago, podemos intentar dormir en nuestro lado izquierdo ya que favorece el vaciado estomacal y puede ayudarnos a evitar la acidez.

4-Atención a la comida

Haz una cena completa y equilibrada, si te la saltas probablemente te despertarás de madrugada con hambre. Y evita comer grasas, fritos o alimentos muy condimentados que pueden provocar trastornos intestinales y acidez, lo que nos retarda el sueño y nos despierta. 3-6 horas antes de dormir, evita todas aquellas bebidas con alto contenido en cafeína como colas, café, yerba mate, chocolate y té.

5-Mantén una temperatura neutra en la habitación

Debemos dormir entre los 18 y 22 grados. Durante la fase REM del sueño, el cuerpo tiene mayor dificultad para termoregularse y es importante usar tejidos que lo faciliten. Los pies fríos pueden suponer un problema para coger el sueño o despertarnos a medianoche, asegúrate de que tus pies están bien calientes.

Trucos para recuperar el sueño cuando te despiertas

Se estima que, a lo largo de un año, entre un 30 y un 40% de la población adulta presenta alguna queja relacionada con el sueño. La incapacidad para volver a dormirse después de despertarse se conoce médicamente como insomnio para mantener el sueño. Te contamos algunos trucos que funcionan para muchas personas.

Muchos expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama e ir a una habitación diferente si no puede volver a quedarse dormido en unos 20 minutos.

Realizar ejercicios de respiración o meditar puede ayudar a calmar nuestra mente e inducir el sueño. Además, conseguirán distraer nuestra mente de la preocupación. Un ejercicio que puede utilizar se llama técnica de respiración 4-7-8, también conocida como “respiración relajante” que consiste en inhalar contando hasta 4, retener el aire contando hasta 7 y exhalar contando hasta 8. Lo haremos unas cuantas veces.

También hay muchas aplicaciones de móvil para dormir que ofrecen historias, música o sonidos relajantes que puede bloquear los sonidos del exterior que quizás te estén molestando.