La llegada del otoño marca la vuelta a la rutina después de unos meses con muchas horas de luz, una climatología agradable y más tiempo libre de lo habitual. Esto, junto con la entrada en vigor del cambio horario invernal y el empeoramiento del tiempo, puede tener un impacto negativo en nuestro estado de ánimo y en los niveles de energía, dando lugar a la denominada astenia otoñal.

Esta consiste en un estado de cansancio, debilidad y apatía que surge como consecuencia de las dificultades que tiene el organismo para adaptarse a los cambios estacionales, que en el caso de la astenia otoñal incluyen modificaciones de rutinas y horarios, menos horas de luz y descenso de las temperaturas.

A pesar de que los síntomas de la astenia otoñal no son graves, pueden afectar a nuestra calidad de vida, ya que disminuye nuestra energía, motivación y rendimiento en los estudios o el trabajo, y los cambios en el estado de ánimo pueden empeorar las relaciones sociales y afectivas. La parte positiva es que estos síntomas son temporales y desaparecen poco a poco conforme el organismo se adapta a los cambios otoñales.

Causas

Con la entrada en vigor del horario de invierno, por la tarde oscurece antes, por lo que se adelanta la producción de melatonina, hormona implicada en la regulación del ciclo circadiano. Al mismo tiempo, desciende la producción de serotonina, un neurotransmisor también conocido como hormona de la felicidad. Esto causa un desequilibrio en el organismo, que tendrá que adaptarse poco a poco a las nuevas circunstancias. A esto debemos sumar el descenso de la temperatura, el aumento de las lluvias y la llegada de la gripe y los resfriados que debilitan el sistema inmunitario.

Síntomas

Los síntomas que presenta son tanto físicos como psíquicos e incluyen cansancio, debilidad generalizada, somnolencia, bajo estado de ánimo, dificultad de concentración, apatía e irritabilidad. También pueden aparecer falta de apetito, disminución de la libido e incluso un descenso de las defensas del organismo, por lo que somos más propensos a infecciones.

Los síntomas de la astenia otoñal son muy diversos y suelen desaparecer cuando el organismo supera el proceso de adaptación. Este periodo es variable, ya que depende de cada persona. No obstante, si los síntomas persisten, es importante consultar con el médico para que valore otras posibles causas del malestar.

Cómo prevenirla

Para prevenir y aliviar los síntomas de la astenia otoñal es importante mantener los máximos niveles de energía, lo que se consigue adoptando un estilo de vida saludable:

• Dieta sana y equilibrada. La alimentación debe aportar todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y para fortalecer el sistema inmunitario. Una dieta saludable debe ser rica en frutas y verduras, moderada en proteínas y pobre en azúcares, sodio y grasas saturadas. Es importante moderar el consumo de alcohol y otros excitantes, como la cafeína. Aumentar la ingesta de alimentos frescos de temporada y evitar formas de cocinado que añadan calorías innecesarias.
• Sueño reparador. Es conveniente adelantar la hora de acostarse y levantarse un poco antes de lo habitual para aprovechar las horas de luz. Además, es fundamental dormir un número suficiente de horas y que estas sean de calidad. Para ello, debemos seguir algunas medidas de higiene del sueño como acostarse y levantarse siempre a la misma hora. También es recomendable no utilizar dispositivos móviles antes de dormir, así como cenar algo ligero al menos dos horas antes de irse a la cama.
• Ejercicio físico. Se recomienda hacer actividad física moderada todos los días, ya que aumenta la segregación de endorfinas, neurotransmisores que aumentan la sensación de bienestar y mejoran el estado de ánimo.
• Aumentar la exposición a la luz solar. La mayoría de las personas se ven obligadas a hacer ejercicio por la tarde o incluso por la noche, cuando salen de trabajar. Para aprovechar las horas de luz durante el horario invernal será importante adaptar el tiempo dedicado al ejercicio. Es recomendable realizarlo al aire libre a primera hora de la mañana, a mediodía o a media tarde.
• Otros: Reservar parte de tu tiempo para hacer cosas que te gustan y estar en compañía de amigos y familiares, hacer pequeños descansos en tu jornada laboral y, lo más importante, intentar ver la vida con positivismo.

Alimentos recomendados

Hay algunos alimentos y suplementos que también te ayudaran a rebajar la astenia e incluso prevenirla.

• Alimentos ricos en triptófano. Un aminoácido esencial precursor de esta hormona que actúa como antidepresivo. Lo encontrarás en: nueces, semillas de calabaza, tofu, huevos, queso, leche, pescado y carne de pavo o pollo.
• Suplementos revitalizantes. Durante estos días de “bajón” puedes necesitar complementos enriquecidos con vitaminas y aminoácidos o revitalizantes como jalea real y el ginseng.
• Alimentos de temporada. Tienen sustancias nutritivas necesarias para esta época del año.
• Verduras y frutas. Las que mejor van para evitar la astenia son: la col, la alcachofa, la berenjena, el calabacín, la calabaza, las setas, los cítricos, la granada, el membrillo y la uva.

Las infusiones de regaliz y de romero pueden ayudarte a superar esta etapa, ya que, además de su delicioso sabor, combaten el agotamiento y elevan el ánimo.