En su guía sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares libres no sobrepase el 10% de la ingesta calórica total diaria y se subraya la “recomendación condicional” de una reducción por debajo del 5% (equivalente a unos 25 gramos o seis cucharaditas). Sin embargo, en los países occidentales, el azúcar suele representar hasta el 15% de la ingesta diaria de energía.
Ser conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos cada día es el primer paso. Para calcular cuánto azúcar hay en la comida, buscaremos en la etiqueta de nutrición la cantidad total de azúcar presente en el producto bajo el epígrafe “Carbohidratos (de los cuales azúcares)”. En general, si hay más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar, mientras que 5 gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo en azúcar.
Dónde hay más azúcar
Desde los cereales del desayuno al yogur de media mañana, las salsas de la comida o la fruta de la merienda, cada día podemos estar haciendo pequeños gestos que añaden calorías a nuestra dieta. Porque algunos alimentos engordan más de lo quizás pensamos, y lo mejor es consumirlos de forma ocasional.
Las bebidas azucaradas, los lácteos, los cereales de desayuno, el pan y productos de panadería (por ejemplo, pasteles y galletas), la confitería, los platos preparados, los bocadillos, las salsas, los postres azucarados, helados y aderezos, y frutas y verduras enlatadas son los productos con mayores cantidades de azúcar. Por ello, los expertos recomiendan consumirlos de forma ocasional.
Una sola lata de refresco de tamaño estándar contiene el equivalente en azúcares a 7 cucharillas de azúcar, unos 30 gramos, que son prácticamente la cantidad recomendada para todo un día. El alcohol también es un problema ya que en algunos casos el 10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas alcohólicas. Para hacernos una idea: un yogur natural con mermelada de fresa puede contener hasta 26 gramos de azúcar, lo que equivaldría a 6,5 terrones, y un vaso de leche de almendras puede contener hasta 20 gramos. La mayoría de los cereales para el desayuno que encontramos en el supermercado tienen entre un 15% y un 35% de azúcar por cada 100 gramos.
En cambio, la OMS no pone límites a los azúcares que se encuentran en las frutas y las verduras frescas o los de la leche porque no existen pruebas de efectos adversos por consumir estas sustancias, mientras que el consumo de azúcar libre (como la glucosa, la fructosa, la sacarosa o el azúcar de mesa que son añadidos a los alimentos y bebidas) aumenta el riesgo de caries dental. Y el exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre también contribuye al aumento de peso.
Los efectos nocivos en la salud
El impacto del exceso de azúcar en la obesidad y la diabetes está bien documentado, pero un área que puede sorprender a muchas personas es cómo su gusto por el azúcar puede tener un grave impacto en la salud de su corazón.
Grandes cantidades de azúcar sobrecargan el hígado, que lo metaboliza de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos de la dieta en grasas. Con el tiempo, esto puede conducir a una mayor acumulación de grasa, que puede convertirse en la enfermedad del hígado graso. Además, consumir demasiado azúcar añadido puede aumentar la presión arterial y la inflamación crónica.
Diversos estudios en los últimos años han hallado una relación entre el consumo excesivo de azúcar y problemas de memoria. Además, los azúcares promueven la inflamación, y esto aumenta el riesgo de sufrir trastornos dermatológicos.
