Tindràs activitats, viatges, productes i serveis amb descomptes exclusius! Guanyaràs el teu primer CLUBI!
Tindràs activitats, viatges, productes i serveis amb descomptes exclusius! Guanyaràs el teu primer CLUBI!
A mesura que sumem dècades, el nostre cos experimenta canvis fisiològics que sovint passen desapercebuts fins que afecten el nostre dia a dia. Segons adverteix la Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica, a partir dels trenta anys comença un procés silenciós: la pèrdua de massa muscular. 00No obstant, és en arribar a l'etapa major quan aquest fenomen es pot tornar crític. Si no s'intervé, aquesta pèrdua de teixit pot derivar a sarcopènia, una malaltia progressiva que compromet la funcionalitat, augmenta el risc de caigudes i, en última instància, minva la qualitat de vida. La bona notícia és que la ciència és clara: l'exercici freqüent i una alimentació estratègica són les “dues armes eficaces” per alentir aquest procés.
Aquí us presentem una guia detallada sobre els 5 pilars alimentaris per blindar els vostres músculs després dels 60.
L'ou és, possiblement, l'aliment més complet per a l'adult més gran. La seva proteïna es considera “estàndard d'or” perquè conté tots els aminoàcids essencials en les proporcions exactes que el nostre cos necessita per reparar teixits.
A l'etapa sènior, la síntesi de proteïna muscular es torna menys eficient (resistència anabòlica). Per això, l'aportació de leucina —un aminoàcid molt present a l'ou— és vital per encendre la maquinària de construcció muscular.
El salmó, el verat o les sardines no només ofereixen proteïnes d'alta qualitat, sinó que són rics en àcids grassos Omega-3. Per als sèniors, això és doblement beneficiós:
Les proteïnes d'origen vegetal, com les de les llenties, cigrons i mongetes, són fonamentals. En els adults grans, els llegums compleixen un rol estratègic: aporten l'energia necessària per al metabolisme muscular i ofereixen una gran quantitat de fibra, essencial per mantenir una salut digestiva òptima, que de vegades s'alenteix amb l'edat.
Si combinem els llegums amb una mica d'arròs o cereals integrals obtenim una proteïna “completa”, semblant a la de la carn, però sense greixos saturats.
La salut muscular està intrínsecament lligada a la salut òssia. Els lactis (iogurt grec, formatge, llet) aporten calci i vitamina D. Per als que opten per dietes vegetals, els aliments fortificats en proteïnes són una eina excel·lent per assolir els requeriments diaris sense necessitat d'ingerir volums excessius de menjar.
Un iogurt natural a mitja tarda pot ser la diferència entre mantenir el to muscular o perdre'l, especialment si es consumeix després de fer una passejada o realitzar activitat física.
Els fruits secs (nous, ametlles, festucs) són densos en nutrients i proporcionen els greixos saludables necessaris perquè el cos no utilitzi el propi múscul com a combustible. A més, són rics en magnesi, un mineral clau per a la contracció i relaxació muscular, prevenint les molestes rampes nocturnes comunes en persones grans.
A diferència del que es creia antany, l'adult gran sol necessitar més proteïna per quilo de pes que un jove per assolir el mateix efecte de manteniment. Això és perquè el metabolisme es torna més “estalviador” i menys eficient en processar els nutrients. No obstant això, “els excessos no són bons”. No es tracta de menjar només carn, sinó de distribuir aquestes proteïnes al llarg del dia (esmorzar, dinar i sopar) perquè el múscul rebi un estímul constant.
La combinació d'un entrenament de força adaptat i una dieta rica en aquests cinc aliments és la millor assegurança de vida per gaudir d'una maduresa plena i activa.
