A l'hivern, amb el fred i els dies més curts, és normal que de vegades sentim que la nostra energia “s'apaga” una mica. No és només el clima; la manca de llum solar redueix els nostres nivells de serotonina, l'hormona de la felicitat. Però tenim un aliat secret a la cuina: el triptòfan.
El triptòfan és un aminoàcid essencial que el nostre cos no fabrica per si mateix; cal menjar-ho. És la “matèria prima” que el cervell fa servir per fabricar serotonina. El triptòfan és un dels 8 aminoàcids essencials (els “maons” de les proteïnes) que el nostre cos no pot fabricar per si mateix. Per entendre què fa, pensa en ell com el “combustible per a la pau mental”, ja que és clau per dormir millor, evitar la malenconia hivernal i mantenir la ment àgil.
Què fa al nostre cos?
- Fabrica serotonina: És la seva funció més famosa. La serotonina és el neurotransmissor que regula l'estat d'ànim, l'ansietat i la felicitat. Sense triptòfan, els nivells de serotonina baixen i apareix la irritabilitat o la tristesa.
- Ajuda a dormir (melatonina): El cos utilitza el triptòfan per produir melatonina, l'hormona que ens diu quan és hora de dormir i que regula el nostre rellotge biològic.
- Produeix vitamina B3 (niacina): El fetge pot transformar el triptòfan en vitamina B3, necessària perquè el metabolisme converteixi els aliments en energia i per mantenir sa el sistema nerviós.
- Controla la gana: En estabilitzar l'ànim, ajuda a evitar els atracaments per ansietat, especialment de dolços i carbohidrats a la tarda.
En quins aliments el trobem?
El triptòfan es troba principalment en aliments rics en proteïnes. Aquí tens els més destacats:
-D'origen animal (els més potents)
- Pavo i pollastre: Són les fonts més conegudes. Ajuden que el cos se senti relaxat després de dinar.
- Peix blau: Com el salmó, la tonyina o les sardines (que a més aporten Omega-3, potenciant l'efecte sobre el cervell).
- ous: Especialment al rovell.
- lactis: La llet tèbia abans de dormir funciona precisament pel contingut en triptòfan.
-D'origen vegetal
- llegums: Llenties, cigrons i, sobretot, la soja.
- Fruits secs i llavors: Les nous, els anacards, les llavors de carbassa i el sèsam.
- fruites: El plàtan és el rei, però també es troba a l'alvocat i les prunes.
- Xocolata negra: Com més pur (més de 70% cacau), millor és l'aportació.
- Cereals integrals: La civada i l'arròs integral ajuden que el triptòfan arribi millor al cervell
Receptes senzilles i reconfortants
-Crema de carbassa i gall dindi al gingebre: El gall dindi és una de les fonts més grans de triptòfan, i la carbassa aporta aquest color taronja que, segons la psicologia, també ens anima la vista. Ofegar la ceba i la carbassa. Cobreix-ho amb aigua o brou de verdures i cou-ho fins que estigui tendre. Tritura amb un toc de gingebre (que ajuda a la digestió i escalfa el cos). A part, salta el gall dindi a la planxa amb poc oli i serveix-lo damunt de la crema. Afegeix-hi un grapat de pipes de carbassa. Són petites bombes de triptòfan i magnesi.
-Amanida d'espinacs, nous i formatge de cabra: Els espinacs són rics en folats, que treballen al costat del triptòfan per protegir les nostres neurones. Passa les nous per la paella un minut perquè deixin anar la seva aroma. Barreja els espinacs amb el formatge i la fruita. Amanir amb oli d'oliva verge extra. Les nous són el fruit sec estrella per al cervell. Combinades amb el lacti del formatge, faciliten que el triptòfan arribi abans al teu sistema.
-Plàtan al forn amb canyella i xocolata negra: El plàtan és famós pel potassi, però també és un gran precursor de la serotonina. Obre el plàtan per la meitat (amb pell) de forma longitudinal. Introdueix trossets de xocolata a la ranura i empolvora canyella. Enforna-ho 10 minuts a 180°C. La xocolata negra conté petites quantitats de triptòfan i molta satisfacció immediata.
Perquè el triptòfan funcioni millor:
- carbohidrats: Perquè el triptòfan travessi la barrera del cervell, necessita una mica d'ajuda de la insulina. Un tros de pa integral o una mica d'arròs integral amb els àpats ajudarà a fer que l'efecte sigui més gran.
- Llum natural: Encara que estigui ennuvolat, surt a caminar 20 minuts. La llum solar activa la síntesi del que has menjat.
- Sopars lleugers: El triptòfan també ajuda a fabricar melatonina (l'hormona del son). Sopar aquestes receptes dues hores abans d'anar al llit us ajudarà a tenir un descans reparador.
