Se conoce como “hormonas de la felicidad” a un grupo de neurotransmisores y hormonas que desempeñan un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo y las emociones positivas. Esta denominación popular se debe a que estas sustancias químicas están asociadas con sensaciones de bienestar, placer, alegría, satisfacción… Sin embargo, el término “hormonas de la felicidad” es una simplificación, ya que estas sustancias cumplen muchas otras funciones, aunque resume de manera efectiva su impacto en nuestro estado emocional.
Las principales son cuatro: endorfinas, oxitocina, serotonina y dopamina.
Investigaciones recientes han demostrado que, aunque ciertas hormonas disminuyen de forma natural con la edad, los adultos mayores pueden influir activamente en su bienestar emocional adoptando hábitos que estimulen la producción de estos neurotransmisores esenciales.
Hormonas clave y cómo estimularlas
Nuestro bienestar emocional depende en gran medida de estas cuatro hormonas principales, cada una con una función específica:
- Endorfinas: actúan como analgésicos naturales del cerebro, aliviando el dolor y generando una sensación de euforia. Se liberan a través del ejercicio físico, el baile, el canto y actividades en equipo.
- Oxitocina: conocida como la hormona del vínculo y la conexión emocional, es esencial para el sentido de pertenencia. Se estimula mediante muestras de afecto, como abrazos, regalos y expresiones de gratitud.
- Dopamina: la hormona del placer y la motivación, crucial para la creatividad y la memoria. Se activa con cada logro alcanzado y al aprender de algo nuevo y gratificante.
- Serotonina: fundamental para la autoestima y el bienestar emocional (su deficiencia se asocia con estados depresivos). Mantener unos niveles óptimos depende, en gran medida, del ejercicio regular.
El ejercicio regular es un factor clave para la producción de estas hormonas. Estudios confirman que la actividad física moderada, como caminatas diarias o sesiones de natación, incrementa los niveles de endorfinas, serotonina y dopamina, las cuales están vinculadas al placer y a la regulación del estado de ánimo.
En concreto, la Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale a dedicar al menos unos 20 minutos al día a ejercitarnos.
Por otro lado, las técnicas de relajación, como la meditación y el yoga, han demostrado reducir el estrés y aumentar la producción de oxitocina y endorfinas. Del mismo modo, una vida social activa, ya sea con familiares, amigos o a través de actividades grupales, estimula la liberación de oxitocina. Además, participar en actividades placenteras, como pasatiempos o viajes, activa el sistema de recompensa del cerebro y favorece la liberación de dopamina.
En el caso de la serotonina, la exposición a la luz solar (especialmente en las primeras horas del día) es crucial para su síntesis. Además, una dieta rica en triptófano, presente en alimentos como el pavo y los lácteos, junto con antioxidantes provenientes de frutas y verduras, también favorece la producción de serotonina y mejora el bienestar general.
Una dieta equilibrada
La alimentación juega un papel fundamental en la regulación de las hormonas de la felicidad, ya que los nutrientes que consumimos son los bloques de construcción de los neurotransmisores que influyen en nuestro estado de ánimo. Es decir, son esenciales para la producción de neurotransmisores que influyen en nuestro estado de ánimo.
Como hemos mencionado, los alimentos ricos en triptófano (como el pavo, el pollo, los huevos, los lácteos, las nueces, las semillas y las legumbres) pueden aumentar los niveles de serotonina, mejorando el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Asimismo, las proteínas (procedentes de la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos) son necesarias para la producción de dopamina.
Podemos concluir que una dieta equilibrada y nutritiva, rica en triptófano, tirosina, vitaminas del grupo B, omega-3 y fibra, contribuye significativamente a la producción y regulación de las hormonas de la felicidad.
Todo ello, sin olvidar la importancia de un descanso nocturno adecuado y de mantener una rutina de sueño regular, aspectos fundamentales para la regulación hormonal.
