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A medida que cumplimos años, nuestra relación con el sol cambia. Ya no se trata solo de disfrutar de un paseo agradable, sino de una cuestión de salud fundamental. La vitamina D, a menudo llamada la “vitamina del sol”, es en realidad una hormona esencial que actúa como el pegamento de nuestro organismo: ayuda a fijar el calcio en los huesos y mantiene nuestro sistema inmunológico alerta.
Sin embargo, al llegar el invierno, nos enfrentamos a un doble desafío. Los días son más cortos y nuestra piel, con el paso del tiempo, se vuelve menos eficiente para sintetizar esta vitamina a partir de los rayos ultravioleta.
Para mantener unos niveles óptimos de vitamina D durante el invierno, es fundamental combinar una exposición solar diaria de 15 a 20 minutos (aprovechando las horas centrales del día) con una dieta rica en pescados azules, huevos y lácteos enriquecidos. Dado que con la edad la piel pierde capacidad para fabricar esta vitamina y los alimentos naturales ofrecen cantidades limitadas, resulta clave priorizar el consumo de grasas saludables que faciliten su absorción y, sobre todo, acudir al médico para valorar una suplementación personalizada si los niveles en sangre son bajos.
No es exagerado decir que la vitamina D es un gran aliado de nuestra salud ya que sus beneficios principales incluyen:
Los tres pilares para mantener tus niveles son:
Aunque haga frío, si el sol sigue ahí basta con exponer la cara, el cuello y las manos durante unos 15 a 20 minutos al día. El mejor momento es entre las 11h y las 15h, cuando los rayos son más directos. Recuerda que el cristal de las ventanas bloquea los rayos UVB necesarios para producir la vitamina, por lo que salir a la terraza o dar un pequeño paseo son la mejor opción.
Si bien protegen la piel, un factor de protección muy alto bloquea totalmente la producción de vitamina D. Si solo vas a estar 15 minutos, consulta con tu dermatólogo si puedes permitirte ese breve tiempo sin filtro.
Es difícil obtener toda la vitamina D solo de la comida, pero en invierno, cada gramo cuenta. Incorpora estos alimentos en tu menú semanal:
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que tu cuerpo la absorbe mucho mejor si la consumes junto con un poco de grasa saludable. Por ejemplo, si desayunas un huevo o tomas un filete de salmón, asegúrate de acompañarlo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o unos trozos de aguacate. Así tu cuerpo aprovechará hasta la última gota.
Es muy común que, a partir de los 65 años, la dieta y el sol no sean suficientes. Aquí es donde entran los suplementos. Sin embargo, nunca te automediques. El exceso de vitamina D puede ser contraproducente. Lo ideal es pedir una analítica de sangre para conocer tu punto de partida.
