A medida que pasa el tiempo, vamos perdiendo masa muscular. Esta pérdida empieza a producirse a los 30 años y se acelera cada década. Con la edad y la falta de exigencia de nuestra actividad física llegamos a perder alrededor de un 20 % de masa muscular, pudiendo llegar a un 40 % si no ponemos remedio. Sin embargo, los expertos insisten en que no es una parte inevitable del envejecimiento, sino que es la consecuencia de hacer cada vez menos actividad física.

La sarcopenia es un síndrome complejo relacionado con la pérdida de masa muscular. La prevalencia de la sarcopenia oscila en un 5-40% y aumenta exponencialmente con la edad. En personas de 70 años se sitúa en el 5-13% y en mayores de 80 años en el 11-50%.

Además, en el caso de las mujeres, debido al declive hormonal que se produce en la menopausia, hay más tendencia a subir de peso, y también aumenta el riesgo de tener osteoporosis. Si a ello le sumamos una falta de ejercicio, este proceso se acelera.

Una actividad diaria

Mientras que siempre se ha pensado que los músculos se atrofian con la edad, y que no es posible recuperarlos, ahora sabemos que desarrollar músculo se vuelve más difícil a medida que envejecemos, pero mantenerlo es fácil gracias a su memoria.

Todas las personas mayores de 65 años pueden, como mínimo, mantener su fuerza y ​​volverse incluso más fuertes con un buen entrenamiento.

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus formas (por ejemplo, con pesas, bandas de resistencia o simplemente haciendo ejercicios de peso corporal), y lo hacemos correctamente, nos volveremos más fuertes, independientemente de la edad que tengamos.

Fortalecerse no requiere sesiones de ejercicio largas. Lo mejor para mejorar la fuerza es mantenerse constante. Unos 20 minutos al día de ejercicios de fuerza pueden reducir la pérdida ósea. Además, de desarrollar los músculos, fortaleceremos los huesos, tendremos menos dolor, perderemos grasa y ganaremos confianza.

Para ello trabajaremos cada grupo muscular, ejercitando la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Los ejercicios deben realizarse de manera progresiva, comenzando en ejercicios guiados y evolucionando poco a poco hasta el peso máximo que la persona pueda sostener para obtener el mayor beneficio. Las sesiones de fuerza deben constar con unos 6 u 8 ejercicios distintos, con 8-12 repeticiones.

Nuestra actividad diaria también cuenta, desde llevar pesadas bolsas de la compra, a levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia, son diversas las opciones para fortalecer la musculatura.

Los ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas o ejercicios de levantarse y sentarse de una silla, también son válidos para aumentar la resistencia, siempre que los hagamos hasta el punto en que necesitemos un breve descanso antes de repetirlos.

La técnica importa

Hacer los ejercicios a baja velocidad, fijarse en la técnica correcta y usar el peso que nos permita terminar cada serie con esfuerzo son las recomendaciones básicas.

Si usamos aparatos o máquinas de musculación, también debemos empezar desde un nivel adecuado a nuestra condición física, con un peso de medio a un kilo, que iremos aumentando progresivamente; y nos aseguraremos de que nuestros músculos estén trabajando lo suficientemente bien durante cada ejercicio (que se cansan, pero no se agotan), dentro de un rango específico de series y repeticiones.

Además, nuestro cuerpo se repara a sí mismo mediante el descanso, el sueño y una nutrición adecuada. Por lo tanto, debemos descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, y nunca subestimar la importancia de una nutrición adecuada para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.