Comer bien es una prioridad para mantener nuestro organismo sano. Para conseguirlo debemos contar con ingredientes frescos y de buena calidad, pero también cocinarlos de la forma más saludable. Las investigaciones muestran que ciertos métodos de cocción pueden cambiar la composición de los alimentos de maneras que podrían dañar nuestra salud.

Por ejemplo, los estudios han sugerido una relación entre comer cantidades excesivas de carne cocinada a altas temperaturas y un mayor riesgo de cáncer colorrectal y de páncreas. No hay ninguna necesidad de entrar en pánico, pero sí de ser conscientes de que algunos métodos son mejores para el día a día y otros es mejor guardarlos para ocasiones especiales.Comprender cómo cocinar con los siguientes métodos puede ayudarte a crear menús saludables.

Al vapor

Esta es una opción sana y sencilla. Es más, el vapor de agua acentúa los aromas y los sabores. Los nutrientes, el color y la textura de las verduras frescas se conservan mejor, ya que el alimento no está en contacto con el agua.

A la plancha

Rápido, fácil y saludable, este método necesita poco tiempo de cocción y solamente una pequeña cantidad de aceite, lo que ayuda a mantener la textura y los nutrientes. Es importante utilizar una sartén o plancha antiadherente en perfectas condiciones para que no se peguen los alimentos.

Al microondas

Otra excelente manera de cocinar alimentos de forma rápida y eficiente, siempre que utilices recipientes aptos para ello, es el microondas. Solo se pierde una cantidad limitada de nutrientes, ya que el tiempo de cocción es corto y se necesita poca agua.

Al horno

Hornear es una opción saludable, ya que generalmente necesita poco o nada de aceite; por ejemplo, el pollo, el pescado y las verduras se pueden hornear en papel de horno o en paquetes de aluminio con un poco de agua. Sin embargo, a veces se utilizan grandes cantidades de aceite, como cuando se asan patatas. El truco es cocinar los alimentos con el aceite justo y no abusar de los ingredientes altamente calóricos.

Hervido

Aunque hervir es un método de cocción sin grasa, los nutrientes, como la vitamina C y el folato, se pierden en el agua. Usar menos agua ayudará a preservar las vitaminas y minerales de tus vegetales.

A la parrilla

Aunque más saludable que freír, la parrilla provoca la pérdida de nutrientes al exponer los alimentos a altas temperaturas. Si te decantas por esta opción, intenta marinar los alimentos con ingredientes como jugo de limón, hierbas y especias para realzar el sabor sin agregar grasa.

Fritura

Los alimentos fritos no son saludables porque agregar grasa aumenta las calorías y el calor alto destruye muchos de los nutrientes. Este método produce más sustancias tóxicas que otros, como aldehídos y productos de glicación avanzada, especialmente cuando se utilizan aceites vegetales ricos en grasas insaturadas que se oxidan por el sobrecalentamiento. De hecho, los aceites que menos producen estas sustancias son el de oliva y el de palma. Por ello, es mejor limitar los alimentos cocinados de esta manera.

Freír al aire

La fritura al aire se está convirtiendo en un método de cocción cada vez más popular debido a que es una alternativa más saludable a la fritura. Comparado con la cantidad de aceite que se usa para freír los alimentos, la cantidad que se usa en una air-fryer es prácticamente nada, lo que resulta en menos grasa y calorías. Estas freidoras funcionan haciendo circular aire caliente, lo que crea un acabado frito con poco o nada de aceite y consigue que los alimentos retengan más sus nutrientes. Puedes cocinar gran variedad de alimentos en una freidora al aire, lo que la convierte en un método versátil y rápido.