En un proceso de pérdida de peso, ya sea por motivos estéticos o de salud, la principal respuesta para intentar eliminar esta grasa sobrante es comenzar a hacer ejercicio.

Cuando hablamos de “perder peso” nos referimos en la práctica a eliminar la grasa que se nos acumula en las caderas, los glúteos y diversas zonas del cuerpo. Pero además de ayudarnos a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, que incluyen un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Por ello, la actitud idónea es buscar estar en forma sin ponernos como meta un peso determinado, dirigiendo todas nuestras energías en conseguir un porcentaje de grasa bajo, entorno al 15 % o 17 %, en nuestro organismo.

Sin embargo, cuando se trata de los mejores ejercicios para perder peso, algunas personas dicen que el cardio es la mejor opción en quemar calorías, mientras que otras confían en el entrenamiento de fuerza. Veamos cómo debemos entrenar.

Los mejores ejercicios

Nuestro cuerpo está diseñado para comenzar a consumir lípidos cuando llevamos entre 25 y 30 minutos de ejercicio continuo, pero se puede quemar grasa en menos tiempo practicando un entrenamiento HIIT o High Intensity Interval Training. En la práctica consiste en intercalar ejercicios de alta intensidad con baja intensidad. A nivel metabólico cuando practicamos ejercicio de alta intensidad aumenta la tolerancia a la insulina, con lo que quemamos más rápido la glucosa de los hidratos de carbono. Y una vez terminada, el cuerpo comienza a consumir grasa como fuente de energía. Estos ejercicios disminuyen los tiempos aumentando la resistencia para que echemos mano de esa grasa.

Entre los ejercicios que pueden adaptarse a esta modalidad podemos encontrar el correr, andar en bicicleta, nadar…es decir, cualquier actividad de cardio, así como los entrenamientos de fuerza.

Tanto caminar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Los estudios han encontrado que correr pueden ayudar a quemar la grasa abdominal. Este tipo de grasa se envuelve alrededor de los órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Para comenzar, intenta correr durante 20 a 30 minutos 3 a 4 veces por semana. Si hacerlo al aire libre resulta demasiado duro para tus articulaciones, intenta correr sobre superficies más blandas, como el césped, o hazlo sobre una cinta de correr, que tienen amortiguación incorporada, y puede ser más fácil para las articulaciones.

Otra opción es el ciclismo: muchos gimnasios y centros de acondicionamiento físico tienen bicicletas estáticas. Ir en bicicleta no solo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que van en bicicleta con regularidad tienen un mejor estado físico general. Además, es un ejercicio sin carga y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucha presión sobre las articulaciones.

Un entrenamiento distinto pero muy efectivo para perder peso es el ejercicio con pesas, ya que puede ayudarnos a desarrollar fuerza y ​​promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR) o las calorías que quema el cuerpo en reposo. Una investigación de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Australia, demostró que podemos perder alrededor del 1,4% de toda nuestra grasa corporal sólo con el entrenamiento de fuerza, porque ganamos masa muscular y perdemos grasa corporal. Ello es posible porque cuando cargas peso trabajas a una intensidad alta, y el cuerpo necesitará más oxígeno después para recuperarse y reparar los músculos. El músculo es el tejido metabólicamente más activo, por lo que cuanto más músculo tengamos, más efectivos seremos para quemar calorías durante todo el día.

Finalmente, te proponemos el yoga, una forma muy popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés. Si bien no se considera comúnmente como un ejercicio para perder peso, la realidad es que esta práctica quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para tu salud que pueden promover la pérdida de peso. Ello es así porque el yoga implica el entrenamiento de la atención plena y es precisamente esta mayor autoconciencia la que puede ayudarnos a resistir ante los alimentos poco saludables, controlar el exceso de comida que ingerimos y comprender mejor las señales de hambre de nuestro cuerpo.

En cualquier caso, el objetivo es mantenerte activo y moverte lo máximo posible cada día. Ten en cuenta que hay diversos ejercicios que forman parte de tu rutina diaria que son muy efectivos. El simple hecho de subir las escaleras a pie quema calorías y nos permite ejercitar las piernas y las caderas, que son músculos que realmente necesitan fortalecerse después de estar sentado muchas horas. Además de promover la pérdida de grasa, subir escaleras puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar el estado físico anaeróbico, según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine.