La mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para los adultos, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos, un poco menos que una cucharadita de sal por día.

El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la mejora de nuestra salud al conseguir una disminución de la hipertensión arterial, un mayor equilibrio de la presión osmótica a nivel renal y menos retención de líquidos. La mitad de las personas con hipertensión tienen una presión arterial alta, que se ve afectada por el consumo de sodio, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, el riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con la edad.

En la alimentación, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, los quesos, los tentempiés salados…) o porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados). También debemos ser conscientes de que no solo añadimos sal a los alimentos durante la cocción, sino que además son especialmente ricos en sal los cubitos de caldo, la salsa de soja o la salsa de pescado que añadimos a nuestras recetas. Por ejemplo, una cucharada de kétchup, por su parte, tiene 167 miligramos de sal.

Es decir, el mayor aporte de sal no viene del salero, sino que está oculto en determinados alimentos. Veamos cuáles son.

Las sopas y caldos

Las sopas envasadas y preparadas a menudo contienen mucho sodio. De promedio, una taza de sopa preparada contiene el 30 % de la cantidad recomendada. Los caldos envasados, que se utilizan como base para sopas y guisos o para dar sabor a platos de carne y verduras, también son notoriamente ricos en sal.

Los quesos

Tanto el roquefort como toda la familia de los llamados quesos azules son los que mayor contenido en sal presentan. El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también es relativamente alto en sal. Una porción de 1/2 taza de requesón tiene un promedio de 350 mg de sodio. Los quesos procesados, como los quesos de untar, tienden a tener un contenido más alto de sal que un queso natural, como el suizo o la mozzarella.

Las verduras en conserva

Las verduras en conserva también contienen su parte de sodio. La sal es un conservante, por lo que no es de extrañar encontrarla en los enlatados en cantidades más o menos elevadas. Por ejemplo, media taza (124 gramos) de guisantes en conserva tiene 310 mg de sodio. De manera similar, una porción de media taza (122 gramos) de espárragos en conserva contiene 346 mg.

Escurrir y enjuagar las verduras en conserva durante un par de minutos puede reducir el contenido de sodio. También podemos optar por vegetales congelados, que son bajos en sodio y también saludables.

El pan

Aunque el pan, los bollos y los panecillos generalmente no contienen cantidades muy elevadas de sodio, pueden sumar significativamente para las personas que comen varias porciones al día.

Las carnes procesadas

Aunque unos más que otros, todos los embutidos llevan sal, porque forma parte de su proceso de curado. Todos somos conscientes de que el jamón serrano la contiene, pero el jamón dulce o york también, y, por supuesto, el chorizo o la longaniza. Las carnes ahumadas y los fiambres no se quedan atrás. En una loncha de beicon hay 1 g de sal. Las personas con la tensión arterial alta deben tener mucho cuidado con estos alimentos, que además son grasos y calóricos.