Los estudios sugieren que la dieta de una persona influye en su sistema inmunológico. El sistema inmunológico es el responsable de protegernos frente a sustancias nocivas como bacterias, virus, hongos y parásitos, evitando así posibles infecciones o enfermedades. No obstante, en ocasiones es posible que se debilite y por ello que esté expuesto ante estos agentes externos.

Por ejemplo, la nutrición puede afectar nuestro microbioma, la función de la barrera intestinal, los procesos inflamatorios y la función de los glóbulos blancos, todo lo cual afecta a la función inmune. Y es que la inmunidad innata es la primera línea de defensa de nuestro cuerpo y está formada por barreras físicas, como la piel y las mucosas, y defensas químicas y celulares. Posteriormente, nuestro sistema inmunológico adaptativo tendrá “memoria” volviendo al cuerpo inmune a enfermedades específicas después de la exposición inicial.

Las investigaciones sugieren que las dietas de tipo occidental inducen a la inflamación y alteran la función del sistema inmunológico, promoviendo el desarrollo de enfermedades. Es el caso de las dietas con altos niveles de grasas saturadas, alimentos ultraprocesados, azúcar y sal agregadas y calorías en general, que son bajas en alimentos asociados con una mejor salud, como las verduras, las frutas y el pescado graso.

La dieta mediterránea

Si tuviéramos que decir qué tipo de dieta o alimentación debemos seguir para mantener el sistema inmunitario fuerte, la dieta mediterránea es la que presenta más evidencia científica de mejora del estado de saluddebido a la gran ingesta de productos de origen vegetal y grasas saludables que contiene. La dieta mediterránea incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra… todos ellos alimentos ricos en vitaminas y minerales. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha reconocido que algunas vitaminas o minerales como el hierro, selenio, zinc o vitaminas A, B6, B12, C y D, entre otros participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Por ello, si queremos mantener las defensas en forma debemos decantarnos por estos alimentos.

Para la vitamina C, los vegetales que más cantidad contienen son las fresas, los kiwis, las naranjas y lasmandarinas, el pimiento, el tomate, el brócoli, las coles y las hortalizas de hoja verde. En general las frutas y hortalizas, sobre todo las crudas, son excelentes fuentes de vitamina C y deben consumirse a diario.

Las hortalizas de hoja verde o los granos integrales también son fuentes de ácido fólico o B9, y las carnes, huevos, lácteos o pescados, aportan vitamina B12.

El pescado, especialmente el pescado azul, es una magnífica fuente de selenio, de grasa omega 3 y de vitamina D. Por eso, deberíamos tomarlo más veces de lo que solemos hacerlo. Es el caso del salmón, bacalao, merluza, sardinas, boquerones, jureles, caballas, incluso en conserva.

Además, debemos tener en cuenta que no solo es importante la cantidad; sino la procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación cotidiana. Conviene incluir en nuestra dieta frutos secos, aceite de oliva y girasol para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Como hemos comentado, la macrobiota y microbiota del intestino también juegan un papel muy importante en nuestro estado de salud, ya que sus bacterias nos sirven para aumentar la actividad del sistema inmunológico. Cuidar del intestino es esencial y lo podemos conseguir fácilmente a través de la ingesta de probióticos y prebióticos.

Los alimentos probióticos incluyen kéfir, yogur con cultivos activos vivos, vegetales fermentados, chucrut, tempeh, té de kombucha, kimchi y miso. Mientras que los alimentos prebióticos incluyen ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofas, plátanos y algas.