Con la llegada del otoño, nuestro cuerpo comienza a experimentar cambios para adaptarse a la bajada de temperaturas, la reducción de horas de luz y el aumento de la humedad. Esta transición estacional requiere un esfuerzo adicional de nuestro organismo, haciendo que el sistema inmunológico sea más vulnerable a resfriados y gripes.
Además, con la bajada de las temperaturas, la actividad viral se intensifica. Para las personas mayores, cuyo sistema inmunológico experimenta un declive natural (inmunosenescencia), fortalecer las defensas mediante la dieta se convierte en una prioridad ineludible. Una nutrición estratégica no solo ayuda a prevenir infecciones respiratorias comunes como gripes y resfriados, sino que también contribuye a una recuperación más rápida y efectiva.
La naturaleza es sabia y nos ofrece justo lo que necesitamos en cada momento. Los alimentos de temporada de otoño están repletos de propiedades que nos ayudan a mantenernos fuertes. En el ámbito de las frutas, encontramos la manzana, la pera, la uva, el caqui, la granada y los primeros cítricos (como la naranja y la mandarina). En cuanto a las verduras y hortalizas, destacan la calabaza, el boniato (o batata), una gran variedad de setas, el brócoli, la coliflor y las coles en general, junto con las espinacas. Finalmente, los frutos secos y semillas de temporada, como las castañas, nueces, avellanas y piñones, proporcionan una fuente concentrada de energía, fibra, grasas saludables y minerales clave (como magnesio y fósforo).
Tres claves nutricionales para la inmunidad
El enfoque nutricional debe centrarse en suplir las deficiencias comunes asociadas a la edad y en potenciar aquellos micronutrientes con probada capacidad inmunomoduladora y antioxidante. Si bien una dieta variada es fundamental, existen tres micronutrientes cuyas carencias son comunes en la población mayor y que son cruciales para la función inmunitaria: la vitamina D, la vitamina C y el Zinc.
La vitamina D es vital para la regulación del sistema inmunológico. Favorece la activación de las células inmunitarias y ayuda a reducir la inflamación crónica, un problema frecuente en la vejez. Pero la capacidad de la piel para sintetizarla a partir de la exposición solar disminuye con la edad, y la exposición al sol se reduce en otoño. Podemos encontrarla en los pescados grasos (salmón, caballa), yema de huevo y productos lácteos o cereales fortificados. Debido a la dificultad de obtenerla solo de la dieta (la principal fuente de Vitamina D para los humanos es la exposición de la piel a la luz solar UVB, no la alimentación), la suplementación, siempre bajo consejo médico, suele ser necesaria en este grupo de edad.
La vitamina C (ácido ascórbico) es un potente antioxidante que protege las células inmunitarias del daño oxidativo causado por los radicales libres. Ayuda a estimular el sistema inmune y puede reducir la duración y severidad de los síntomas del resfriado común. Podemos obtenerla de frutas propias del otoño como kiwis y cítricos (naranjas, mandarinas), y verduras como el pimiento rojo y el brócoli. Por ello, priorizar el consumo diario de estos alimentos es una estrategia sencilla y eficaz.
El Zinc es un mineral esencial para el crecimiento, la maduración y la actividad de las células inmunitarias. Una deficiencia de zinc puede comprometer gravemente nuestra respuesta inmune. El zinc está presente en las carnes magras, mariscos, legumbres (como garbanzos y lentejas) y frutos secos (semillas de calabaza, nueces). El consumo adecuado de proteínas de calidad a través de estos alimentos garantiza también la disponibilidad de aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de anticuerpos.
Otros aliados inmunológicos
Además del trío principal, existen otros nutrientes y compuestos que son aliados esenciales para reforzar las defensas de las personas mayores como:
-La vitamina A y los betacarotenos: Esenciales para mantener la integridad de las mucosas respiratorias, la primera barrera de defensa contra los virus. Se encuentran en calabazas, boniatos, zanahorias y verduras de hoja verde.
-La vitamina E y el selenio: Actúan como antioxidantes complementarios, protegiendo las células. La vitamina E se encuentra en aceites vegetales (oliva, girasol) y frutos secos; el selenio, en nueces y cereales integrales.
-Los ácidos grasos Omega-3: Las grasas saludables, presentes en el pescado azul, tienen un efecto antiinflamatorio que ayuda a modular la respuesta inmunológica.
Más allá de los micronutrientes, el microbioma intestinal juega un papel central en la inmunidad. Estudios recientes destacan que una flora intestinal sana es crucial, ya que el intestino alberga gran parte de las células inmunitarias del cuerpo. Incluir en nuestra dieta alimentos fermentados como el yogur o el kéfir (probióticos), y fuentes ricas en fibra como legumbres, frutas y verduras de temporada (prebióticos), fortalece la producción de compuestos con efectos antiinflamatorios e inmunorreguladores.
