Los estilos de vida sedentarios pueden relacionarse con innumerables problemas de salud, incluido un mayor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer de colon, hipertensión, osteoporosis, trastornos lipídicos, depresión y ansiedad. Por este motivo, el objetivo de los 10.000 pasos diarios recomendados por la Organización Mundial de la Salud es un muy buen propósito.

Los estudios respaldan la idea de que deberíamos movernos más de lo que lo hacemos y que, tal vez, nuestro objetivo mínimo debería estar más cerca de los 15.000 pasos al día, lo que equivale a 2 horas de caminata a paso ligero.

Una actividad apta para todas las personas

Para conseguir el objetivo de los 15.000 pasos debemos empezar poco a poco. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, caminar a buen ritmo 30 minutos al día, un mínimo de cinco días a la semana, es la actividad física más beneficiosa para la mayoría de personas.

Pero importa tanto la cantidad como la calidad. La postura debe ser cómoda y sin más tensión de la necesaria, con los hombros, brazos y manos sueltas (aunque debemos recogerlas ligeramente). Es muy común llevar los hombros encogidos, lo que genera una tensión excesiva en nuestras cervicales, y los puños apretados; o realizar un braceo muy corto que hará que nuestro cuerpo rote. Se trata de ir corrigiendo estos errores para que nuestra postura juegue en nuestro favor y no en contra.

Deberíamos caminar a un paso que ronde el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima: un ritmo ágil pero cómodo que no nos exija demasiado esfuerzo, tal y como indica la Fundación Española del Corazón. Caminar a un ritmo suave eleva el ritmo aproximadamente al 50 % de la frecuencia cardíaca máxima, que suele rondar las 200 pulsaciones, de modo que se alcanzarían unos 90-100 latidos cada 60 segundos. Pero en caso de aumentar la intensidad de nuestra caminata podemos llegar al 60-70% de la capacidad máxima.

Con la práctica frecuente, el músculo cardiaco sufre modificaciones y adaptaciones y el corazón recibe e impulsa más sangre, descansa más en cada sístole (momento en el que el corazón se contrae), consigue traspasar más oxígeno y sustancias nutrientes al organismo y la respiración se vuelve más eficaz. Esta mayor resistencia del músculo cardiaco ayuda a controlar la hipertensión, el colesterol y la obesidad, tres grandes problemas para la salud cardiaca.

Recomendaciones para salir a caminar

Además de la técnica y el ritmo, es importante la preparación. Usar ropa de algodón holgada, que absorba el sudor, así como un zapato adecuado para el ejercicio, te permitirá cansarte menos y evitará molestias posteriores en los pies, rodillas, caderas y espalda.

Si tienes lo posibilidad de caminar sobre césped o superficies que no sean muy duras, aprovéchela, y recuerda que debes realizar algunos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata.

Los músculos de las piernas te agradecerán si te inclinas un poco hacia adelante cuando caminas cuesta arriba y tus rodillas estarán aún más agradecidas si flexionas las piernas ligeramente y das pasos más cortos cuando desciendes.

Adquirir un podómetro es una buena forma para medir los pasos que hacemos cada día, para ir aumentando nuestro objetivo poco a poco. Hay muchas opciones en el mercado, incluidas las aplicaciones para el teléfono móvil que miden los pasos como Google Fit o Accupedo.

En lugar de coger el transporte público para tus desplazamientos, ves andando al trabajo, a realizar las compras, al médico o cualquier otro encargo que surja.  Con sólo bajar unas paradas antes y caminar el resto del trayecto ya estás aumentando tu actividad. Por otro lado, si sales a caminar y realizas la misma ruta todos los días, es probable que acabes cansándote e incluso lo dejes. Cámbiala y explora diferentes áreas de tu vecindario o incluso más allá.