Entrenar con calor conlleva ciertos riesgos porque, con temperaturas elevadas y niveles de humedad altos, el cuerpo se agota más rápido. Cuando la temperatura ambiental aumenta, también lo hace la temperatura corporal. La primera línea de defensa del cuerpo para mantener su temperatura de 36º es sudar para que la humedad se lleve el calor del organismo a medida que se evapora de la piel. Si no es posible sudar, por ejemplo, porque hace demasiado calor o humedad afuera, entonces la temperatura del cuerpo aumentará y el pulso puede acelerarse a medida que el corazón trabaja horas extra, lo que podría convertirse en un problema.
Esta situación empeora cuando estamos haciendo deporte, ya que el ejercicio supone un esfuerzo extra para el cuerpo. Por ello, cuando pensamos en deporte y altas temperaturas debemos ser precavidos.
Recomendaciones
Cuando el termómetro marca alrededor de 30º, hacer deporte al aire libre puede implicar un riesgo para nuestra salud. Las mejores horas para hacer deporte son al principio de la mañana (entre las 6 y las 8 de la mañana son las horas con temperaturas más bajas, aunque sigan siendo altas), o esperar al final de la tarde cuando se retira el sol.
También hay que buscar alternativas para nuestras rutas, alejadas del sol, como son los lugares con arboledas que den sombra o un habitáculo bien aireado en lugar de salir al exterior. Po supuesto, si tu rutina deportiva es un gimnasio, podrás seguir tu ritmo de siempre al disfrutar de temperaturas suaves gracias al aire acondicionado. Lo mismo será para las personas que entrenan en casa con climatización.
Nuestra actividad deportiva, en verano, debe ir acompañada de recomendaciones extra como son la vestimenta o la dieta. Según los expertos, deberemos usar ropa muy ligera, transpirable y cómoda. Si estamos en el exterior, nos protegeremos la cabeza con una gorra y llevaremos fotoprotector solar. Protegerse del sol con una crema ligera y resistente al sudor es básico, sobre todo en la cara y los antebrazos.
Para evitar la deshidratación, justo antes de la actividad física y cada 20-30 minutos debemos beber unos 200-400 ml de agua. Y después de practicar deporte también es importante tomar agua y bebidas isotónicas, así como zumos, hidratos de carbono y algo de proteína.
Tipo de actividad
Cuando suben las temperaturas es normal que nos sintamos más cansados o que nos cueste más comenzar el entrenamiento. Si practicamos deporte en horas de mucho calor, es recomendable reducir la intensidadrespecto la que haríamos normalmente.
Solo las personas bien aclimatadas y con una buena condición física pueden realizar actividad física o deporte en condiciones de mucho calor. Si no es nuestro caso, deberemos primero adaptar nuestro cuerpo a las condiciones ambientales. Así, durante la primera semana de más calor, reduciremos el ritmo y el tiempo del entreno, con un aumento progresivo del ejercicio, para aclimatar el cuerpo.
La afectación individual dependerá de factores como el tipo de actividad que hagamos, nuestra edad (son más sensibles al calor los niños y las personas mayores), nuestro estado de salud y la forma física. En cualquier caso, la temperatura máxima a la que se desaconseja hacer deporte es sobre los 35º.
Cuando alguien enferma por hacer una actividad intensa en temperaturas más altas de lo normal, los síntomas varían desde calambres musculares y sudoración excesiva hasta agotamiento. Los signos de un sobreesfuerzo por calor pueden incluir calambres musculares, mareos, dolores de cabeza, náuseas, sudoración excesiva (o piel fría y húmeda), confusión, aceleración del corazón, dificultad con la coordinación e incluso un desmayo. El golpe de calor sería la reacción más extrema, que puede suceder cuando la temperatura central del cuerpo supera los 40°, pero la solución no pasa por dejar de entrenar, sino por entrenar de forma segura.
