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El Plato Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela T.H. Chan de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para elaborar comidas saludables y equilibradas. Como su nombre indica, el plato de alimentación saludable se visualiza como un solo plato, pero puede utilizarse como guía para crear comidas saludables y equilibradas, independientemente del tipo de vajilla que se utilice. La principal ventaja es la simplicidad y que una vez lo incorporas a tu vida es muy fácil de recordar.
El mensaje principal del Plato Saludable es enfocar la calidad de la dieta, al igual que ha hecho durante años la pirámide alimentaria. La división en tres partes de un plato único es su principal característica: 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono.
-Para conseguir que la mayoría de tus comidas sean frutas y verduras es necesario que sean la ½ del plato: procura incorporar colores y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como verdura debido a su efecto negativo en el azúcar de la sangre.
-Elige cereales integrales que supongan un ¼ del plato: los cereales integrales e intactos —trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y los alimentos preparados con estos ingredientes, como la pasta integral— tienen un efecto más moderado en el azúcar y la insulina en sangre que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El tipo de hidratos de carbono que ingerimos son más importantes que la cantidad porque algunas fuentes son más saludables que otras.
-La proteína debe ser un ¼ del plato: el pescado, el pollo, las legumbres (judía blanca/garbanzos/lentejas) y los frutos secos son una fuente de proteína saludable y versátil que se pueden añadir a las ensaladas y combinan bien con las verduras. Limita las carnes rojas y evita carnes procesadas como el tocino, las salchichas y los embutidos.
Los aceites vegetales saludables pueden consumirse con moderación en el Plato Saludable. El aceite de oliva, colza, soja, girasol o cacahuete están recomendados, pero es necesario evitar los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
También hay que recordar la importancia de beber agua, café o té y evitar las bebidas azucaradas, que son una fuente de calorías con poco o nulo valor nutricional, y limitar la leche y los productos lácteos a una o dos raciones al día.
Por último, para que la dieta sea efectiva es necesario mantenerse activo para controlar el peso corporal.
La idea del Plato Saludable también puede aplicarse si utiliza más de un plato. Puedes tener en cuenta los tamaños relativos de cada sección a la hora de elegir: haz aproximadamente de la mitad de sus ingredientes una variedad de verduras de colores (zanahorias, apio, espinacas y tomates salteados en aceite de oliva), y de la otra mitad una mezcla de cereales integrales y una proteína saludable (como las judías). O como múltiples platos en tamaños más pequeños: un plato de pescado a la plancha sobre arroz integral; una ensalada verde rellena de verduras; y algo de fruta para un final dulce. Con estas directrices podemos formar multitud de platos variados, sanos y ricos. Cuanta más variedad demos a la alimentación, más nutrientes obtendremos, y esto es realmente importante.
La mejor forma de integrar el Plato Saludable en nuestra dieta es empezar por pequeños detalles e ir probando recetas nuevas que incluyan más verdura, cereales, proteínas y grasas de calidad para ir cambiando poco a poco nuestros hábitos.
