El ejercicio físico es casi siempre necesario para aliviar el dolor de espalda. Un programa de ejercicios controlado, que se adapte a nuestras, necesidades suele ser el más efectivo.

Si bien una respuesta típica al dolor de espalda es tomárselo con calma, descansar durante más de uno o dos días puede socavar la curación y empeorar el dolor. Un entrenamiento equilibrado mediante la combinación de estiramientos y fortalecimiento muscular pueden contribuir a la recuperación y, sobretodo, prevenir futuras molestias.

Los especialistas recomiendan la práctica deportiva regular para mantener y mejorar la calidad de nuestros huesos, músculos y articulaciones, entre otros beneficios. Pero antes de realizar cualquier actividad deportiva, la Sociedad Española de Reumatología aconseja adecuar el ejercicio a cada persona dependiendo de su edad, características físicas y personales, entrenamiento previo y patología afectada.

Una opción apta para todas las personas son los considerados ejercicios de slow fitness, que son aquellos que buscan el completo control del cuerpo por medio de movimientos bien ejecutados, de forma que logremos evitar lesiones con un alto impacto en los músculos. Uno de los principales beneficios es el autoconocimiento del propio cuerpo, además de sus efectos relajantes.

Las prácticas más recomendables para personas mayores de 60 años son el Pilates, el Thai Chi, el Yoga y los ejercicios de resistencia y equilibrio, creando una mejor relación entre el cuerpo y la mente, además de aumentar nuestra coordinación y flexibilidad.

Te proponemos 4 simples ejercicios que mejorarán tu fuerza y ​​flexibilidad, y aliviarán dolores y molestias en la espalda. Además, puedes realizarlos cómodamente en casa.

Flexibiliza tus cervicales y espalda

Las fibras medias del trapecio son las que forman “el triángulo” que va desde el cuello a los hombros, unosmúsculos que se van tensionando a lo largo del día con actividades como el uso continuado del ordenador, sostener con el cuello el teléfono mientras hablamos o conducimos. Y esa tensión dificulta el riego sanguíneo en la zona, lo que puede acabar provocando una dolorosa contractura. Por ello, debemos ser conscientes del agarrotamiento y aprender a relajarla, y nos resultará muy últil practicar a diario estiramientos específicos.

Para empezar, elevaremos el brazo derecho, flexionando el codo y poniendo la palma de la mano en la espalda. Con la mano izquierda por debajo y hacia atrás, como si quisieras agarrar la derecha, apoya el dorso en la espalda y respira profundamente unos 15 segundos. Repite cinco veces con cada brazo. De este modo recolocamos los hombros en su lugar. Para estirar los pectorales y también el dorsal, colocaremos los dos antebrazos sobre una pared, lo más alto posible para nosotros y, lentamente, caminaremos hacia atrás, para estirar toda la parte alta de la espalda. Hundiremos los hombros hacia abajo y notaremos como se estiran todos los músculos. Aguantaremos la postura unos 15 segundos mientras hacemos inspiraciones y expiraciones profundas para relajarnos en la posición y soltar la tensión.

Estiramiento dinámico para movilizar la columna

El ejercicio del camello es ideal para la flexibilidad de la columna y es una buena actividad de calentamiento. Para hacerlo, arrodíllate sobre una colchoneta de gimnasia y pon las manos en el suelo delante de ti. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.  Comienza por redondear su espalda como un camello para que la cabeza intente encontrarse con su pelvis. Luego baja y levanta la cabeza de modo que la parte inferior de la espalda quede arqueada. Realiza estos movimientos lenta y suavemente 4 o 5 veces inhalando y exhalando con cada movimiento.

Ejercicio con ‘fitball’

El fitball o pelota suiza es un complemento versátil para ayudar a las personas con dolor de espalda. Estamos hablando de una pelota redonda de grandes dimensiones, que mide de 30 a 100 cm, rellena de aire y habrás visto utilizar como método de fortalecimiento muscular, especialmente en clases como Pilates y Yoga. En particular, muchos programas de ejercicios con fitball están diseñados para llevar movimiento a la columna de manera controlada y ayudar a mantener los discos vertebrales oxigenados.

Para realizar un ejercicio de extensión lumbar coloca la parte inferior del pecho y el estómago sobre la pelota de ejercicios con las piernas rectas y separadas para mayor estabilidad y los pies flexionados sobre los dedos de los pies. Apoya las manos a los lados de la pelota, pero no uses los brazos para empujar hacia arriba; levanta lentamente la cabeza y el pecho de la pelota hasta donde te resulte cómodo, apretando los omóplatos mientras levantas; y vuelve a la posición inicial. Repite 5 veces.

La postura cero

Tomomi Ishimura desarrolló el método Zero Training cuando se dio cuenta de la importancia de una buena postura corporal para moldear la figura. Siguiendo sus pautas, para alcanzar la posición cero debes trabajar cuello, hombros, espalda, caderas y pies. Tal y como asegura Tomomi, en tan solo 5 minutos al día podrás conseguir tonificar el cuerpo y acabar con los dolores musculares. Vigila que tu cuello esté en la vertical desde la parte posterior de la cabeza hasta los hombros, y los brazos estirados con los dedos corazón apuntando hacia los muslos.

El abdomen debe estar hundido con respecto al pecho, sin una inclinación excesiva hacia delante en las caderas, y los dedos de los pies separados con los pies debidamente arqueados. Mientras mantienes esta postura estática debes ser consciente de tu respiración y concentrarte en la alineación del cuerpo.